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¿Qué es el índice glucémico?

image for breakfast article La glucosa es el nombre químico de las moléculas de azúcar en la sangre. Todos los carbohidratos, almidones y azúcares que come se digieren o se transforman en glucosa en el cuerpo. La cantidad de glucosa en la sangre en un momento determinado se denomina glucemia. Para mantener la salud y un buen estado de ánimo, es importante tener un nivel de glucemia específico, ni demasiado alto ni demasiado bajo.

Si tiene diabetes, ya sabe cuán importante es tener una alimentación saludable para controlar los niveles de glucemia. La alimentación saludable, junto con medicamentos y actividad física regular, pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa bajo control. Pero, ¿en qué consiste una alimentación saludable para los diabéticos? ¿El seguimiento del índice glucémico es la respuesta?

En qué consiste el índice glucémico

El índice glucémico es un indicador de cómo responde el cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos. El índice glucémico de un alimento específico se mide de acuerdo con cuánto eleva el nivel de glucemia en comparación con un alimento de referencia (en general, glucosa o pan blanco). Los alimentos con un índice glucémico alto elevan el nivel de glucemia más que los alimentos con índices glucémicos bajos.

Sin embargo, determinar el índice glucémico de los alimentos no es tan sencillo como parece. Son muchos los factores involucrados, como el grado de madurez (por ejemplo, las bananas maduras tienen un índice de glucemia más alto que las inmaduras), cómo se cocina el alimento y con qué otro alimento se lo acompaña. En términos generales, los alimentos con alto contenido de fibra tienen un índice glucémico más bajo, mientras que los alimentos muy procesados tienen un índice más alto.

A continuación se comparan algunos alimentos comunes:

Índice glucémico bajo (menor o igual que 55) Índice glucémico medio (56 a 69) Índice glucémico elevado (mayor o igual que 70)
Pan de trigo integral 100% molido por piedra Pan de trigo o centeno integral Pan o rosca de pan blanco
Avena (arrollada o cortada en máquina) Avena instantánea Arroz blanco de grano corto
Pastas, cebada Arroz integral o basmati Galletas cubiertas con sal, palomitas de maíz
Batata, maíz, ñame, legumbres, lentejas Cuscús Piña

El índice glucémico y la diabetes

Se han realizado numerosas investigaciones para determinar si el índice glucémico es una herramienta útil para el control de la diabetes. Por el momento, las pruebas de que una alimentación con un índice glucémico bajo disminuya el HbA1c (la medición de los niveles de glucosa correspondiente a los 2 a 3 meses anteriores) o mejore el control del nivel de glucosa son limitadas. Sin embargo, esto no quiere decir que el índice glucémico no sea útil. Hay formas en las que puede sacarle provecho al índice glucémico.

El índice glucémico puede resultar útil para ajustar su elección de alimentos. Por ejemplo, si desea comer un alimento con un índice glucémico alto, como una banana madura, equilibrar la comida con un alimento con un índice glucémico bajo, como avena cortada con máquina, puede ayudar a mantener bajo control el nivel de glucosa. No obstante, controlar el índice glucémico de los alimentos no debe reemplazar la ingestión de una variedad de alimentos saludables. Además, es importante recordar que el tamaño de las porciones también afecta el control de la glucemia.

Recuento de carbohidratos

Para la mayoría de los diabéticos, la clave para controlar la glucemia es realizar un cálculo de carbohidratos. Equilibrar la ingestión de carbohidratos con actividad física y medicamentos puede mantener bajo control los niveles de glucosa. La combinación del cálculo de carbohidratos y la supervisión del índice glucémico puede ayudar a controlar la glucemia. Por ejemplo, saber cómo responde a alimentos con índices glucémicos altos o bajos puede ayudarlo a planificar la ingestión de carbohidratos y a evitar fluctuaciones en los niveles de glucemia. Distribuir la ingestión de carbohidratos a lo largo del día también puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa.

¿El índice glucémico es lo indicado para usted?

Si bien conocer el índice glucémico de un alimento puede ayudarlo a predecir cómo responderán los niveles de glucemia, es posible que no sea la respuesta a todas sus inquietudes relacionadas con la alimentación. Por una parte, los números incluidos en la tabla no son valores absolutos. El índice glucémico de un alimento es diferente para cada persona que lo ingiere según su nivel de actividad física, su edad y la velocidad con la que digiere la comida. Puede ser complicado tomar en cuenta todos estos factores diferentes, y los profesionales de la salud coinciden en que los pacientes tienen menos probabilidades de seguir un plan alimentario complicado. Esto significa que, si bien el índice glucémico puede ser útil, probablemente no sea lo único que debe tomarse en cuenta.

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